Przepisy na zdrowy obiad

Przepisy na zdrowy obiad

Coraz więcej z nas wybiera zdrowy styl życia. Oprócz aktywności i ruchu, należy zadbać również o zdrowe odżywianie. Aby posiłki spełniały nasze wymagania najlepiej przygotować je samemu. Poniżej znajdziesz przepisy fit dań, które są proste i szybkie w przygotowaniu, a także kilka porad od dietetyków.

Przepis na zdrowy obiad – jak jeść zdrowo?

Istnieje kilka sposobów, które są już sprawdzone i pomagają nam podczas stosowania diety. Najważniejszą kwestią jest jedzenie mniejszych ilości, ale za to częściej. Każdy z nas powinien jeść 5 posiłków dziennie, w odstępach czasowych 3 – 4 godzin. Pierwszym z posiłków jest treściwe śniadanie, następnie drugie lżejsze śniadanie, obiad, podwieczorek i na koniec dnia kolacja. Kolejnym ważnym punktem w naszej diecie są warzywa i owoce. To one powinny tworzyć podstawę naszych dań. Dostarczają nam niezbędnych witamin i wartości odżywczych. Co z węglowodanami? To dzięki nim mamy w sobie energię do życia, najlepiej jest spożywać produkty pełnoziarniste, czyli razowy makaron i pieczywo oraz brązowy ryż i kasze. Niemniej ważny w naszej diecie jest również nabiał. Dzięki niemu dostarczamy do naszego organizmu wapń, witaminy z grupy B, witaminę A, magnez oraz kwas foliowy. Ograniczenie mięsa też wyjdzie nam na zdrowie. Oczywiście nie chodzi o całkowite zrezygnowanie z jedzenia mięsa, ale zmniejszenie jego ilości. Przepisy fit dań najczęściej zawierają ryby, rośliny strączkowe, jajka oraz chude mięso (drobiowe).Tłuszcze nienasycone – kolejny ważny element w naszej diecie. Dzięki nim dostarczamy do organizmu kwasy omega-3 i omega-6. Możemy je spotkać w postaci makreli czy tuńczyka. Pij wodę! Ta zasada także dotyczy zdrowego odżywiania, odpowiednie nawodnienie to klucz do naszego zdrowia. Najlepiej jest pić wodę mineralną, ale nie zaszkodzi nam również zielona herbata, niezbyt mocna kawa czy soki owocowe.

Przeczytaj również:  Nordic walking - jako rechabilitacja

Przykładowe przepisy fit dań

Makaron z drobiowym mięsem mielonym

Składniki (na dwie porcje):

  • 200 g mięsa mielonego
  • 200 g świeżego makaronu pełnoziarnistego
  • liście kapusty pak choi lub pekińskiej
  • połowa czerwonej papryki
  • 2 ząbki czosnku
  • świeży imbir
  • szczypiorek
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • szczypta soli i pieprzu
  • sezam

Składniki na sos:

  • 1/4 szklanki bulionu
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki sosu chilli

Sposób przygotowania:

Na początku na patelni rozgrzewamy olej, następnie dodajemy do niego kurczaka, czosnek oraz imbir. Pod koniec smażenia dodajemy sól i pieprz. Kurczaka smażymy około 10 minut. Następnie na patelnię dorzucamy kapustę oraz paprykę czerwoną pokrojoną w cienkie paski. Smażymy kilka minut. Gdy składniki są już usmażone, makaron gotujemy zgodnie z instrukcją i po ugotowaniu dodajemy go na patelnię. Teraz możemy przygotować sos. Do gorącego bulionu dodajemy masło orzechowe, sos sojowy oraz chili. Na koniec wlewamy sos na patelnię i chwilę podgrzewamy. Podajemy z sezamem i szczypiorkiem.

Curry warzywne

Składniki (na dwie porcje)

  • 150g marchewki
  • 1 mały ziemniak
  • 250g cukinii
  • 150g bakłażana
  • 1/4 cebuli
  • papryczka chilli 
  • pół puszki mleka kokosowego
  • kmin, kurkuma, sól, pieprz
  • limonka

Sposób przygotowania:

Marchewkę, ziemniaka, cukinię oraz bakłażana myjemy i kroimy w dowolny sposób. Następnie siekamy cebulę oraz papryczkę i wkładamy je do blendera. Dodajemy połowę mleka kokosowego, kmin rzymski i miksujemy. Do garnka wkładamy pokrojone wcześniej warzywa i zalewamy to resztą mleka kokosowego. Dodajemy przyprawy i gotujemy do momentu kiedy warzywa zmiękną. Na koniec dodajemy wcześniej przygotowana pastę oraz sok z limonki. Curry najlepiej podawać z ryżem.

Chili sin carne (Chili bez mięsa)

Składniki (na 2 porcje):

  • pół szklanki zielonej lub pomarańczowej soczewicy
  • łyżka oleju roślinnego
  • pół cebuli
  • ząbek czosnku
  • przyprawy: łyżeczka papryki w proszku, kminu rzymskiego, oregano oraz szczypta chili
  • 250 ml bulionu jarzynowego
  • 1/3 czerwonej papryki
  • 3 kawałków suszonych pomidorów
  • 1 mała puszka czarnej lub czerwonej fasoli
  • 1 mała puszka kukurydzy
  • 1 puszka obranych, krojonych pomidorów
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego
Przeczytaj również:  Nordic walking - jako forma siłowni

Sposób przygotowania:

Na początku cebulę pokrojoną w kostkę oraz soczewicę smażymy na patelni. Następnie dodajemy czosnek i przyprawy. Wlewamy bulion i gotujemy (15 minut w przypadku pomarańczowej soczewicy lub 30 minut w przypadku zielonej). Po tym czasie dodajemy resztę warzyw oraz koncentrat pomidorowy. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem według uznania. Najlepiej jest podawać z chipsami z tortilli lub pieczywem pełnoziarnistym.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *