Trening nordic walking nie wybacza. Niedostosowanie się do zasad spacerów może skutkować przykrymi konsekwencjami. Odpowiednia technika to jednak nie wszystko – niezwykle ważna jest też regeneracja. O czym musi pamiętać początkujący? Czy sama trasa ma znaczenie? Czytaj dalej!
Nordic walking – pamiętaj o technice
Wbrew pozorom, nordic walking wcale nie należy do łatwych ćwiczeń. Już na samym początku należy zapoznać się ze wskazówkami, które często pomijają początkujący. Technika prawidłowego chodzenia nordic walking to nic skomplikowanego, jednak to właśnie szczegóły decydują o tym, czy nabawisz się kontuzji związanych głównie z kręgosłupem. Poza prawidłowym wyborem kijów należy też zadbać o odpowiednie obuwie. Wielu ekspertów radzi też, aby dobrze przyjrzeć się potencjalnej trasie. W końcu zbyt trudne ścieżki mogą znacznie przerosnąć Twoje możliwość, a tym samym, szybko zniechęcić Cię do dalszego chodzenia z kijami. Spacer z kijkami po niewielkim parku miejskim będzie zdecydowanie lepszym wyborem od zatłoczonego środka miasta.
Nordic walking polega na pracy tylko dużych partii mięśni – manewry górnych części ciała swoją siłę cierpią tylko i wyłącznie ze stawu barkowego. Nigdy nie zginaj łokci, a zamiast tego wykonuj koliste ruchy ramion do przodu i w tył aż do momentu, gdy Twoje dłonie będą na wysokości pępka.
Jak to wygląda w praktyce? Przyjrzyj się bliżej:
- nogi i ręce pracują na zmianę – prawa ręka – lewa noga, lewa ręka – prawa noga,
- ruch ręki nigdy nie wychodzi z łokcia. Wykorzystaj do tego siłę własnych barków,
- ręka prowadząca wychodzi na wysokość pępka, a ta z tyłu znajduje się za linią pośladków.
Pamiętaj o zachowaniu powyższych kroków, a Twój trening będzie zdrowy i efektywny. A przede wszystkim bez kontuzji. A co z czasem trwania nordic walking?
Czas trwania ćwiczeń nordic walking
Zanim przejdziesz do właściwej części nordic walking, warto pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce. Dzięki temu dasz znać swojemu ciału o nadchodzącym wysiłku i jednocześnie odpowiednio się przygotujesz. Bez obaw! Wystarczy tylko kilka minut ćwiczeń. Nordic walking angażuje blisko 90% mięśni całego ciała, dlatego wcześniejsze dotlenienie i pobudzenie komórek pomoże Ci wyzbyć się potencjalnych kontuzji. Sama aktywność będzie też o wiele bardziej efektywna. No dobrze, skoro siła rąk ma brać się przede wszystkim z barków, to jasne jest to, że należy zacząć rozgrzewkę od dynamicznej pracy górnej partii ciała. Przykładowo śmiało możesz zacząć od np. szybkiego skręcania nadgarstków lub wymachów ramion góra dół lub na boki. Do wcześniejszych ćwiczeń do nordic walking możesz wykorzystać kijki. Pamiętaj o poświęceniu na rozgrzewkę tych kilku minut – to Ci się opłaci.
A ile ma trwać sam spacer nordic walking? Zależy to przede wszystkim od Twojej kondycji. Początkujący mogą zacząć od półgodzinnych sesji i z biegiem czasu sukcesywnie zwiększać czas trwania i intensywność spacerów z kijkami. Podczas spacerów uważaj, aby nie robić zbyt długich kroków i nie wykonywać niepełnych ruchów ramion. To fatalny nawyk, dlatego warto się go pozbyć już na samym początku Twojej przygody. Jeśli starczy Ci sił, to możesz przypieczętować spacer serią ćwiczeń rozciągających – wystarczy kilka minut. Uważaj jednak, aby nie przeholować.
Skutki zbyt długiego treningu nordic walking
Do pozytywnych skutków nordic walking możemy zaliczyć redukcję tkanki tłuszczowej, większą pojemność płucną oraz znaczny przyrost masy mięśniowej. Co jednak w przypadku, kiedy Twój trening okaże się zbyt ciężki? Najczęstsze kontuzje dotyczą kontuzji stawu kolanowego. Do takich obrażeń dochodzi zwłaszcza na źle dobranych trasach – dlatego wspomniano wcześniej o dobrze dobranej drodze już w samej fazie przygotowań do nordic walking. Znacznie rzadziej dochodzi do uszkodzeń stawu biodrowego, który ulega przeciążeniu z winy złej techniki chodzenia. Kończy się to urazem i koniecznością rehabilitacji. Jeśli zmagasz się z bólem po takim urazie, maść na stłuczenia i obrzęki może okazać się pomocna.
Często też sam spacerowicz ponosi winę. Początkujący chcą jak najszybciej zobaczyć efekty działania nordic walking, dlatego decydują się na jak najczęstsze spacery. Pamiętaj, co za dużo to niezdrowo, dlatego starczą sesje 3 razy w tygodniu. To absolutne minimum. Chcesz więcej? Cierpliwości – stopniowo zwiększaj ilość dni z nordic walking. A w przypadku potrzeby regeneracji, pamiętaj, że sen jest najlepszym lekarstwem. Szybko przekonasz się, ile pozytywów przyniesie Ci sen, ile siły i otwartego umysłu. Powodzenia!
Materiał promocyjny
