Skuteczna rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym podnosi temperaturę ciała, zwiększa ilość tlenu dostępnego dla mięśni i przygotowuje serce do intensywnej pracy. Rozgrzewka zwiększa także elastyczność mięśni, umożliwia skuteczne chłodzenie i zmniejsza ryzyko kontuzji. Przeczytaj, jak przeprowadzić skuteczną rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkujący, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Rozciąganie statyczne
Istnieje wiele dowodów potwierdzających korzyści płynące ze stosowania STS jako rozgrzewki przed ćwiczeniami. Systematyczny przegląd 125 badań sugeruje, że krótkotrwałe STS nie zmniejsza późniejszej siły i mocy. Dowody te wspierają szeroki zakres zastosowań STS, w tym procedury rozgrzewkowe dla sportowców, drużyn sportowych i ogółu społeczeństwa. Istnieją jednak pewne zastrzeżenia. Zobacz, jak się rozgrzewają piłkarze w serwisie Futbolica!
Aktywna rozgrzewka
Znaczenie ćwiczeń rozgrzewających jest nie do przecenienia. Aktywna rozgrzewka przed ćwiczeniami pozwala maksymalnie wykorzystać czas przeznaczony na trening. Idealnie byłoby, gdyby trwała od pięciu do dziesięciu minut. Ćwiczenia powinny naśladować ruchy wykonywane podczas treningu, np. przysiady podczas podnoszenia ciężarów. Inne przykłady ćwiczeń rozgrzewających to joga, skręty tułowia, skłony boczne w pozycji stojącej, wymachy boczne, wykopy i krążenia wokół kostek.
Chłodzenie
Rozgrzewka i schładzanie mają kluczowe znaczenie dla uniknięcia urazów i ułatwienia rozpoczęcia aktywności fizycznej. W zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, możesz zacząć od delikatnej rozgrzewki przed joggingiem lub jazdą na rowerze, albo od szybkiego spaceru przed rozciąganiem. Niezależnie od rodzaju aktywności, ważne jest, aby rozgrzewać wszystkie grupy mięśniowe wykorzystywane podczas ćwiczeń. Rozgrzewka i schładzanie nie muszą być długie i skomplikowane, ale powinny być wykonywane w celu umożliwienia sercu odpoczynku, a mięśniom regeneracji.
Wolniejsze tempo
Badania wykazały, że aby zapobiec urazom, skuteczna rozgrzewka powinna być wykonywana w wolnym tempie. Powolna, spokojna rozgrzewka powinna koncentrować się na podniesieniu tętna i poprawie mobilności. W celu ustalenia najlepszego tempa dla danej aktywności można skonsultować się z trenerem personalnym lub instruktorem. Poniżej przedstawiono kilka wskazówek dotyczących prawidłowej rozgrzewki przed ćwiczeniami. Należy pamiętać, że powolna rozgrzewka powinna być wykonywana przed intensywnymi ćwiczeniami.
Zmniejszona intensywność
Rozgrzewka jest powszechnie postrzegana jako łatwy sposób na przygotowanie organizmu do ćwiczeń. Niewiele jest jednak dowodów naukowych na to, że rozgrzewka zapobiega urazom podczas ćwiczeń. Ponadto ograniczenia etyczne często uniemożliwiają prowadzenie badań związanych z podwyższonym ryzykiem urazów. Niemniej jednak logika podpowiada, że rozgrzewka może zwiększać szanse wystąpienia urazu, nawet jeśli nie jest to istotne statystycznie. W poniższym badaniu przeanalizowano korzyści płynące z rozgrzewki o zmniejszonej intensywności przed ćwiczeniami.
